像刘涛一样开肩，小心背部越练越薄【打卡254】

300days• 最美的你 总能在下一秒遇见

主编—圆滚滚大人

伽人们早上好，我是你们最爱的主编大人，这里是干货不止的瑜伽微社区300天计划。打卡的目的在于相互鼓励。300天里，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第254次瑜伽体式打卡，学习内容为《墙绳瑜伽》，打卡的伽人根据自身练习水平安排。

PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边6篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

3.如何正确编排体式

4.热身体式-拜日式

5.正确认识身体结构

6.三脉七轮

点击上方主编头像打卡

很多时候，我们常常对瑜伽敬而远之，觉得某些体式难度太大而对自己又缺乏信心，这时Wall Rope Yoga（壁绳瑜伽）的优势就显现了出来，我们可以透过墙壁的协助，并配合绳索等道具来练习体式。这种瑜伽的练习方式可以改善体式的身体顺位以及让身体可以更加打开，对都市生活一族以及有轻微受伤或疼痛的人特别有疗愈作用。

Wall Rope Yoga通过绳索（包括腰封和安全带），绳索两端分别用活动扣被嵌入墙体固定，在绝对安全的前提下，可以在绳子上完成平时很难完成的动作，比如倒立。Wall Rope Yoga 的原理是通过绳索辅助身体进行倒立等姿势，使得血液传递到大脑，刺激脑下垂体分泌荷尔蒙，从而促进新陈代谢。不过由于绳索瑜伽需要更多的保护，因此只有 11 人小班授课，导师必须亲手辅助每一个学生完成姿势。

因为有了绳子的辅助，瑜伽练习者就可以完成一些平时看起来不可能完成的动作，避免受伤，另外，因为绳索的矫正作用，还能改善身体的不良姿态，从而对生活习惯也有一定的改善。壁绳瑜伽特别强调手脚、脊椎骨及盆骨与不同动作的配合，松弛拉伸筋骨的同时也可以很好地锻炼身体的柔韧性。此外，练习壁绳瑜伽不但可增强血液循环，更可把体内的毒素排出，有助消脂瘦身。

要点：

将腰封套在腰部，身体尽量保持在腿部不弯曲的情况下向前倾倒，双臂尽可能地向前延伸。做下犬式动作时要注意用整个脚掌着地，这样就起到拉伸腿部的作用。

功效：脊柱

这个动作能帮助脊柱复原，因为工作原因长期保持坐姿，而坐姿的不正确会让脊柱弯曲，当然也会影响到颈椎，时间长了背痛、颈部僵硬，都是因为久坐引起的。在做下犬式时背部会有很明显的拉伸感，能强化脊椎，同时帮助收腹，如果感觉吃力的话，可以在手下垫上瑜伽砖。

要点：

用墙上一条绳索套在腰部，双腿前后分开，保持腿部伸直、膝盖不要弯曲，上身向下弯曲，左手去抓住右脚踝，同时右臂向上伸展，五指张开，抬头，眼睛看向右手指尖。

功效：腰部、脊椎

这个动作能增强腰部力量，让腰部两侧的脂肪受力，始终保持紧绷状态，因为很少有运动可以锻炼到腰侧的脂肪，扭转三角式是针对性非常强的一项，也可以强化脊椎肌肉。

要点：

将绳索托住两个脚面，注意两腿保持并拢与笔直状态，彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起，然后双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。

功效：背部、内脏

眼镜蛇式不仅强化了背部所有的肌肉，帮助脊柱恢复弹性，还可以增加循环，使肝、肾获得更多血液的滋养；也提升了呼吸系统、内分泌系统、消化系统及生殖系统的健康。

要点：

这个体式相对较难，用腰封套在腹部，利用绳索的力量慢慢将腿部往墙面上爬，使身体与地面平行，同时慢慢抬头，将两臂双手绷紧，在身后交握。

功效：肩部、全身

这个动作能打开肩部关节，带动身体的呼吸效率，同时可以柔韧脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢。

推荐视频：艾杨格瑜伽胡春艳（墙绳做前屈、后弯、开肩）

-每 日 一 猜-

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-Namaste-

最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"

1.搜索公众号"瑜伽微社区",我们的ID是yujiaweishequ，关注后即可参加啦

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今天，你打卡了吗？

离300天还有56天！

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