一天吃5顿狂瘦64斤,这份教科书式减肥食谱大公开!
说起减肥,就不得不提起以减肥实现最佳整容效果的韩国女艺人,朴宝蓝!
在她发表的歌曲「变漂亮了」(예뻐졌다),歌词中唱到:
"短裙也好、紧身裤也好,现在我都可以穿了,你变漂亮了,我每天都想听见的话,真的一次也不曾听过的话,变了,一切都改变了"
就是朴宝蓝的减肥心路历程所改写而成的!
她为了能在美女遍地的韩国成功出道,努力从77公斤瘦到了45公斤,成为了减肥界的人气榜样!
(朴宝蓝胖瘦对比)
一开始宝蓝在参加歌唱比赛的时候身材就有点胖胖的,再加上无法克制食欲,体重一度飙到了77公斤。
为了能成功出道,从77kg减到45kg,一共瘦了32Kg,也就是64斤!
(瘦下来的宝蓝)
之后,她在一档节目中分享了自己的减肥经历,小九看了只想说,在泡菜国出道真的很不容易。
小九今天就来扒一扒宝蓝究竟是怎么瘦下来的!
朴宝蓝的减肥秘籍
首先在饮食方面,宝蓝有公开自己的减肥食谱:
早上起来8点吃早餐:番茄1个+红薯1个(120~150g)+鸡胸肉100g(烤或煮)+蔬菜(不加调味料)。
接着10点开始运动:宝蓝说自从运动后感觉身体变轻盈、体力也变好了。有氧运动+力量训练,一起搭配训练才能更好的瘦下来。
中午12点开始吃午餐:鸡胸肉沙拉+减肥饮料(补充膳食纤维和维他命)。
下午15点再补充个下午茶:香蕉1个+鸡蛋白3个+鸡蛋黄1个。
晚上18点的晚餐:红薯1个+鸡胸肉1份+蔬菜。
最后晚上21点还有补充餐:香蕉1个+鸡蛋白2个+鸡蛋黄1个+核桃3个。
宝蓝食谱分析
看了宝蓝的食谱,小九马上给大家分析一波:
1. 低卡高饱腹感食材
减肥当然是要限制卡路里的摄入的,从宝蓝公布的减肥餐单看,一天的卡路里摄入大概在1300大卡左右。
但这份食谱中高饱腹感食材占了绝大部分。红薯、香蕉,绿叶菜膳食纤维高、鸡胸肉和鸡蛋这两样高蛋白食材,都有抑制食欲的作用。
2. 少食多餐,根据运动时间安排
小九数了数,宝蓝一天要吃五顿,每3-4个小时进食一次。这样能保证有足够的卡路里摄入,运动完不会让自己太饿。
宝蓝也表示:“我非常贪吃,所以能减肥成功也是件很难的事”。少食多餐对很容易饿的人来说是很有效的减肥方法。
作为一名吃货,宝蓝还表示:“我觉得在短时间内减轻体重这不现实,所以坚持不懈的决心更加重要,只有这样才不会反弹”。
减肥成功后的她即使偶尔大吃特吃也不会反弹,毕竟为了减肥,她整整花了4年时间!
3. 高蛋白低脂肪
宝蓝全天的蛋白质加起来差不多有90克。
减肥的过程中为了避免肌肉流失,保护基础代谢,的确应该提高我们蛋白质的含量,特别注重优质蛋白的摄入。
同时为了控制脂肪,宝蓝都是吃脂肪含量最低的鸡胸肉,全天的脂肪来源仅仅是鸡蛋黄和3个核桃仁。
4. 限制碳水,而且选低GI的碳水
其实宝蓝一天下来摄入的碳水并不多,而减少碳水摄入的确是快速减重的有效途径。
但是为了不饿肚子,选择的都是膳食纤维含量丰富、饱腹感强的红薯、香蕉之类低GI食物,能保持一天的血糖平衡。
5. 重视绿叶蔬菜摄入
绿叶蔬菜是所有蔬菜里营养素密度最高的蔬菜,而且卡路里低到可以忽略。
每天要保证至少能吃到300克绿叶菜,并且少油少盐烹饪,才能更好的补充微量元素喔。
但是,小九还是要提醒大家,虽然看着这个食谱优点多多,但并不适合所有人长期使用,尤其是体重基数比较小的女孩子。
大体重女孩相对来说,营养总体上不那么缺乏,身体还比较经得住。
而小体重基数的人长期使用,会对身体造成一些潜在的不良影响:
1、没有任何乳制品和豆制品,所有钙的来源只有绿叶菜,而且高蛋白的饮食还会增加尿液中钙的流失,所以长期吃容易缺钙;
2、没有红肉,也没有动物血或者内脏,食谱中缺乏血红素铁,植物性的铁吸收率很低,如果不额外从膳食补充剂中摄取,很容易导致缺铁性贫血;
3、碳水和优质蛋白来源单一,单调的饮食不容易长期坚持,天天吃红薯和鸡胸肉,没点意志力一般人估计早该吃吐了,而且鸡胸肉还是水煮没有调料的原始吃法;
4、脂肪摄入严重不足,食谱中所有的脂肪来自与2个蛋黄和3个核桃仁,以及鸡胸肉里少到可以忽略不计的脂肪,共计约20克,不到健康成年一日所需脂肪的一半,长期下去女性体内的雌激素水平会下降,皮肤、头发、免疫、视力等都可能出现问题,还可能月经减少推后,甚至闭经。
适合大体重减肥者
虽然小体重的人不适合该食谱,但是大体重(起码达到140斤以上)的小可爱,如果身体消化吸收好,没有其它基础性疾病,还是可以尝试的!
宝蓝减肥前是个吃货,体重达到77kg(154斤)
另外,对于正在减肥初期的小可爱,需要注意以下几点:
1. 不要减少正餐次数
也就是要保证一日三餐,否则我们的大脑会做出原始的反应,让我们渴望高热量高脂肪的食物以进行补偿,而意志力可能不足以战胜这种渴求。
2.换用小尺寸的餐具
大量食物摆在眼前,即使饱腹了人们仍会继续进食。所以小尺寸的餐具能让人减少22%的进食量。
3.计算每天摄入食物的热量
避开高热量食物,在喜欢的食物中全部选择较低热量食物种类,可能把每天的热量摄入减少一半,并开始减轻体重。
即使是健康食物,也要加入到热量计算中。
4.食物尽可能多样化
可以在此食谱的前提下,尽量保证食物的多样性,这样才不至于造成某些营养缺乏。
5.食用富含蛋白质的食物
因为在减肥初期,是很容易感到饿的,蛋白质会维持更久的饱腹感,减少饥饿感。(不局限于鸡胸肉和鸡蛋,肉蛋奶、豆类及豆制品都可以补充蛋白质)
6.多运动
运动除了代谢脂肪,还能在后续二十四小时内燃烧掉脂肪,即使在睡觉时。
7.增加日常活动量
小量的日常活动也能消耗很多热量,长久坚持,效果非凡。但前提也是要在保持活跃的提示,保持不变的饮食。
8.减重后要慢慢调整饮食
一旦回到正常体重,要慢慢调整饮食,配合运动,在不反弹的前提下丰富自己日常饮食的内容,增加食用油、肉类、豆制品和奶制品,主食做到粗细搭配,让营养更加均衡和充足。
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最后,希望大家都能像小宝蓝一样在瘦下来的同时热爱美食,怎么吃都不胖!
END
今天的内容就分享到这啦!
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