打败坏情绪，日本精神科医师列出了28条自助练习清单

师至洁 ┃国家二级心理咨询师 二级职业指导师 心理学硕博修炼

不知道你是否仔细观察，我们的行为，其实常常被情绪左右着，比如有些话憋了很久还是忍不住要说出来；跟朋友约会，朋友迟到了，还是忍不住要去唠叨；孩子某些事儿做的不是自己期望的仍忍不住要去说……轻则唠叨，重则吵闹，甚至愤怒……虽然我们很多时候都在控制自己的情绪，也会适当地去做一定的情绪调控，但当难以控制的坏情绪来临的时候，依旧会影响到自己的心情，继而影响到自己的健康。

“一时的坏情绪”为什么总能影响到我们的大脑？

愤怒、焦虑、恐惧、不安，现代人的生活和工作中有太多的情绪，包括自己的情绪、周围人的情绪、社会的情绪，当我们没有办法去排除不良情绪的时候，最终的结果就是让自己焦躁不安。当过度被坏情绪困扰的时候，就会影响到我们的心情和生活。那为什么这些一时兴起的情绪会持续发展，甚至会发展到影响我们大脑判断呢？

心理学上有一个冲动性的用语，指的是情绪失控的“发飙”，就是忍不住做了原本不想做的事儿，比如有些伤人的话，脱口而出，有些暴饮暴食，有些控制不住自己的行为等等，这些没有经过思考而做了冲动的行动都是充满情绪的行为。我们的大脑，就这样成为了负面情绪跳舞的秀场。之所以会出现这样的负面情绪难控的局面呢，是因为“人类只记得不愉快的事”，《好心情练习手册》中这样描述过：人类天生就会转眼忘记好事，却对痛苦经验和恐怖体验牢记于心，这是由于大脑边缘系统中动物性的部分所造成的。

人脑可分为大脑皮层和边缘系统这两大部分，简单地说，大脑皮层就是大脑表面有很多褶皱的地方主管着人类才有的高层次机能，如思考、判断、伦理等问题。在大脑皮层底下有个称为边缘系统的部分，包括有记忆库之称的海马回、感情中枢扁桃体，这个边缘系统与动物性本能相关，而无法忘记不愉快的事的秘密，就存在于边缘系统。要做到“不被情绪左右”锻炼大脑皮层才是人类该采取的解决之道，这个办法包括了重新审视饮食、运动睡眠等生活习惯，以及调整沟通与思考方式，寻找宣泄压力的对象等等。

正确处理负面情绪，是日常可以练习的具体方法

日本知名精神科医师西多昌规在多年临床咨询中发现，情绪问题对现代人的生活已经产生了严重的影响。在工作中，他自己也曾因为患者不合理的投诉、苦心写完的论文遭到全盘否定而陷入到负面情绪，也曾经因为和上司、同事、后辈、学生之间的人际关系而感到心力交瘁。除此之外，在工作中他还接触到了很多被情绪严重影响的患者，目睹了很多人的情绪困境之后，针对如何正确处理负面情绪、怎么样让自己不被负面情绪影响，在《好心情练习手册》中列出了28个大家基本都能做到的日常练习。

练习1：与其过度在意过去的创伤，不如采取有建设性的行动：因为过去发生的任何事情已经无法改变，与其过度在意过去不如让自己立即行动。

练习2：克服压力的“韧性”。提高韧性最重要的一件事就是良好的人际关系。因为人身处异境时，容易蜷缩在自己的世界里陷入孤单的恶性循环。可以走出去与自己的人际关系建立链接。

练习3：情感“转化”。将愤怒与怨恨转化为其他表情，愤怒和怨恨的不是快乐和喜悦，也不是对方的失败和厄运，而是对自己以外的人或事物心怀感激。此外，要养成把感谢说出口的习惯。

练习4：丢掉“固执”。有时候我们难免会过度坚持自己的经验，从而排斥新事物，所以面对新的事物要能够客观地思考。人在无意识的情况下也会有成见，可以练习将感情和先入为主的观念放在一边，冷静观察和思考。

练习5:“勇敢地放弃”，与其烦恼无法做出判断，不如暂时放弃。

练习6：跳出“假设式思考”。有些时候假设式思考会让我们陷入后悔和迷茫，与其因为某件事没做而后悔，不如直接发起挑战。

练习7：多给自己制造些快乐的经历或者环境。

练习8：不用过度区隔工作和生活。

练习9：积极地关注现在做的事，关注解决当下的问题，养成正面思考的习惯。

练习10：接受多样性，宽以待人。不要把价值观与自己不同的人认定就是错的，可以换位思考他人的言辞行为，并从中找到价值，因为认同对方的价值正是不可或缺的能力。

练习11：不必过度热心肠，过度热心会有碍心理健康。

……类似这样的练习建议共有28条。

这些练习总的目的是帮助人们调整情绪，放下负面情绪。在西多昌规看来，人与其一直被情绪左右，不如学会如何掌控自己的情绪，上面的这些练习方式也都有着心理学上的依据。

另外，当压力过大的时候，要给自己的压力设定一个期限，在期限内给予全力的付出。如对人际关系感到疲惫的时候，来一场一个人的小旅行去寻找属于自己的风景；感情受挫的时候，想一想5年或者10年后的自己，也能让自己加速走出情商；当你想暴跳如雷的时候不妨尝试放下手中的事想想人生还很长……每个人的经历不同，期望不同，环境不同，性格差异等等造成与负面情绪的链接不同，但找到适合自己调节情绪的方法，善待自己疗愈自己，我们生活的幸福感就会大不同。

写在后面：

古希腊哲学家柏拉图曾将人类情绪与理性的关系比喻为“马和骑手”，一个聪明的骑手应该能随时确认自己是否被马牵着鼻子走。同样一个想明白了人生意义的人也能正确管理好自己的情绪，不被旁枝错节影响自己的健康。

如果，你想借助一些方法走出情绪困境，不妨跟随精神科医师西多昌规定的方法，按照《好心情练习手册》的28个步骤去试试。

作者简介：师至洁 资深媒体人 心理学硕博修炼。国家二级心理咨询师 ，二级职业指导师。持续从事青少年心理成长咨询、生涯指导、员工职业心理咨询、压力管理、高管心理咨询15年，总辅导人数超过8000人以上。现为全总职工心理健康培训导师。北京久月心理咨询中心负责人。 主要咨询对象：青少年，职场人士。咨询方向：抑郁、焦虑、生涯、成长等。讲授课程：情绪与压力管理等。