练瑜伽：从平板到四柱转换的所有精髓和细节都在这2张动图里了！

今天在清理手机图片的时候，看到了手机里面保存的几张关于平板到四柱转换过程中的图片。特别是其中有2张动态的正误对比图，非常形象生动，对的和错的点都一目了然。

发现好东西总是忍不住和大家分享，也借这个机会和大家聊一聊平板到四柱的转换。

先来看一张平板到四柱转换的图，下

大家应该都不陌生，练习中也经常遇到，步骤简单到只有一句话，曲手肘进入四柱，但是真正想做好并不是一件容易的事。一起来看一下这2张正误对比图

正误对比图1、下

这张图片中最主要的错误是翘臀塌腰，还伴随着耸肩和肩膀紧张，调整过程以及正确练方，图片演绎得非常的明显：提耻骨收腹部，手推地，让骨盆和腰椎、脊椎回到中立位，让上背部饱满，肩膀下沉，然后双脚蹬地，头颈带领脊柱把重心略微向前移动一点，整个身体呈一条直线有控制的匀速向下降到与地面平行。

就这张图片而言，正确的向下落的过程不是重点，我更希望大家认真看一下从错误到正确调整的过程，认真看这个过程中身体各部位的变化，然后尝试带到自己的练习中。即使你暂时不能完成从平板到四拄的转换，但是这个转换过程的锻炼目的就已经达到了，完只是发力和细节是对的，成功只是时间问题。但如果你一直错误的练习，就算你能下去，锻炼的效果也达不到，没什么用。

图片中示范者的双腿一直是收紧的，脚掌一直在蹬地，在实际练习中很多人双腿是松懈无力的，甚至有的从腰椎到双脚这一段都是松的，然后所有的重心都会压到上半身，上半身变得特别重，不是匀速地落下来进入体式，而是整个上半身完全不听控制自己坠下来的。说到这，不知道大家有没有联想到很多人向上推轮式的时候会觉得上半身特别重。原因都一样：脚没有起作用，双腿没有收紧，手向上推的力也不够。

除了骨盆核心双腿完全松懈，胸腔先落地这种现象之外。还有另一种情况就是骨盆腰椎先向下落，感觉先进入一个塌腰的上犬式，然后再把上半身放下来。这是核心根本没收紧或者核心提前放松的结果。

不管是胸腔先下还是腹部先下，调整方法和上面都是一样的，先找到骨盆脊柱的中立位，然后保持中立位匀速下落。

正误对比图2，下

这一张图最主要的错误是小手臂没有垂直地面。

手肘内夹，在下落的过程中重心略微向前移动一点，肩膀下沉。小手臂斜着会影响发力，有力也使不上。相当于失去或者减弱了来自根基的力量。

最后再来看一看平板到四柱的降阶版本，下图

其它一切不变，屈膝完成。看一下示范者整个过程中腰腹和上背部的状态。

俗话说，外行看热闹，内行看门道。遇到特别生动的图片时，大家可以多看几遍，观察一下别人的细节，再自己到垫子上比划感觉一下。对自己有用的就借鉴就学习一下，对自己没用的也没损失。