看上去很瘦腹部却有小肚腩？坚持这组动作，练出马甲线

在我们减肥的过程中，如何才能拥有平坦的腹部和纤细的腰，是我们最关心的问题之一。因此，我们在减脂过程中，不仅要注意自己的体脂率下降的速度，还要注意对腹部肌肉的训练。两者都要兼顾，如果没有做到，那效果就不理想了。许多人在练习腹肌前不减脂，那么练出的马甲线就一点也不明显。因此减去腹部脂肪是非常必要的，再采取针对性的练习，这样才能拥有迷人的马甲线。

01想要练出明显的马甲线是每个女生的梦想，减去脂肪是基础

1、减去腹部脂肪是必要的

在体脂率高的情况下，如果只集中在腹部训练上，就不会减去腹部脂肪。而如果只集中在减脂上，忽视腹部训练的话，就不能使腹部变得平坦紧绷。其实从女性的角度看，其实我们特别在意自己的小腹是否平坦，但是要注意不要过度减少脂肪，否则会对健康造成很大的伤害。

2、对下腹部针对性训练

另外，不胖的朋友现在也非常苦恼，自己的腹部也有一些赘肉。其实这种情况有一部分原因是心理因素，因为我们总想把自己的小腹变得平坦。其实对于女性来说，小腹有一些脂肪是必需的，可以保护我们的子宫，因此我们在减脂过程中不要过度训练。

为了解决小腹有赘肉的情况，应该重视下腹部的训练，而不是脂肪过度减少，因此，我们应该进行很多以下腹部为主的训练动作，这样可以有效刺激下腹部，有助于使腰围变小，使我们的腹部更加平坦。

02我们应该采取哪些针对性动作进行腹部练习，才是最有效的

1、有效的动作解析

动作1：仰卧举腿

首先我们需要在瑜伽垫上做仰卧状，上身贴紧地面，双手放在身体两侧，两条腿并排展开，用腹部力量抬起，直到腿部与地面垂直。我们需要稳定身体，借助小腹发力，将腿向上抬起，臀部也向上，不能接触地面。到动作顶点处稍微停止，感觉下腹部肌肉收缩，慢慢恢复到起始状态。

动作2：侧卧卷腹

首先我们需要侧躺在瑜伽垫上，下胳膊侧伸，上胳膊在耳朵旁边，下腿伸直，上腿弯曲膝盖，脚踩在地板上。稳定住身体，保持腰部贴紧地面，腹部力量向侧面滚动。动作顶点略微停止，有效地收缩腹部旁边的肌肉，然后慢慢恢复到相反的方向。

动作3：仰卧剪刀脚

我们需要先在瑜伽垫上做仰卧状，下背贴在地板上，双手放在臀部下面，两腿向前伸直，双脚离开地面，大腿和地面的角度约为30度。保持背部力量向下，不要离开地面，腹部发力，将背部向上卷，到动作顶点停止几秒钟。并且在此基础上保持上半身稳定，下腹部肌肉发力，交替左右摆动腿部。动作过程中，腹部肌肉持续绷紧，动作过程中，双脚不能全部落地

动作4：俄罗斯转体

首先我们需要坐在瑜伽垫子上，两腿稍微弯曲，脚踩在瑜伽垫上面，上身向后靠，收紧核心，手臂横在胸前。稳定住身体，腹部力量侧转双肩，暂时停止到动作顶点，然后再回到另一边开始做动作。

动作5：支撑收腹跳

首先我们需要俯身，手臂一直伸到肩膀正下方，支撑在瑜伽垫上，胳膊肘稍微弯曲，两腿向后折叠，再伸直。稳定身体，不要左右摇晃，用下腹部发力，腿向前做屈膝跳，脚尖再跳下来恢复到起始姿势。

2、做运动时的注意事项

在保证动作质量的同时，每个动作进行15-20次，动作之间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后进行拉伸。减脂期间，以合理的饮食习惯为前提，配合腹部训练，如果时间允许，最好保证每周进行3 ~ 4次40分钟左右的有氧运动。这样我们能更加快速有效又得瘦下来。