轻断食——改变了吃饭时间，竟然就能瘦？！

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今天的主题是：轻断食的概念和操作方法。

提到轻断食，大家下意识会想到：不吃饭、节食...

但其实科学的“轻断食” 不仅被用来减脂，也被医学上用来治疗慢性病、调整代谢。

今天我们就来看一看。

轻断食的操作方案

现在主流的一些操作方案，主要有以下几种：

①4/20

进食在4小时内完成，剩余20小时基本不摄入有热量的食物。

②8/16

进食在8小时内完成，剩余16小时基本不摄入有热量的食物。

③1+1

就是今天摄入饮食，明天禁食，交替进行。

④5+2

就是一周中，最后面两天禁食。

在上述方案中，比较温和且适合初学者的方案是第二种——8/16

举例说明：

方案一：

9

12点

17点

早上9点吃早餐，中午12点午餐，下午17点晚餐。

吃完晚餐后直到第二天早上9点吃早餐，都处于：禁食期

方案二：

8

1

1点

1

6

当然大家也可以根据自己实际的进食习惯。来进行时间节点的调整。

轻断食的益处

人体在摄入碳水后，释放入血，血糖上升，会刺激胰岛素分泌，将糖分配到身体各处。

而暴食、高糖饮食，会让血糖频繁波动，进而引起胰岛素敏感性降低。

进而容易发展成胰岛素抵抗，以及影响女性的内分泌。

而延长空腹时间，可以减少血糖的波动。

长达16小时的禁食，肝糖原会产生大量亏空，身体会开启更高效率的脂肪消耗。切换为酮体供能，酮会抑制人的食欲，让你不再那么疯狂渴望食物。

同时，有一个有趣的现象：细胞自噬反应

空腹状态持续，人体就开启自噬反应，回收受损的蛋白质和微生物。

比如：人体有一种蛋白质叫：AGEs(最终糖化蛋白质），是高碳饮食下，由糖和蛋白质构成。质地非常粘稠，会容易导致堵塞和破坏周围蛋白质。

而在自噬反应中，这一类的蛋白质就会被回收，转化为新的身体可用的氨基酸。

轻断食的准备工作

轻断食不是心血来潮，说实行明天就开始。

要有一些准备。

大家很容易把轻断食和少油少盐少吃联想起来，

但其实根本不是一回事。

①要确保三大营养素的摄入均衡，确保钙、镁等微量元素不缺乏

②要确保饮水量，每天 每公斤体重40ml的水。少量多次喝

③减少精加工、高糖高脂食物，正常家常菜的做法即可——稍微清淡的油盐。

④三餐外尽量不加餐，实在想吃，可以选择——咖啡、茶、柠檬水、或者西红柿、黄瓜这类热量极低，碳水极少的食物。

⑤觉察和分辨饥饿感

很多人才采用8/16失败的原因是无法忍耐饥饿感

在正式开始轻断食前，要对自己的身体多一些觉察，不要一饥饿就去吃东西，饿了先喝点水，缓一会儿后，如果发现饥饿感慢慢消失，身体没有疲惫感，说明这是正常的饥饿感。

而如果等待后，还是觉得饥饿，而且无法专心的工作，这时才采取吃黄瓜、番茄等进行补充。

⑥养成良好进食习惯

有多少人是习惯每天边吃饭边看手机的？

你会发现，这样不知不觉间，还没反应过来，东西就吃进去了。而且还感觉没尝到味道。

其实吃饭时应该把意识放在当前的这份饭上，细嚼慢咽，这样才能有效的给饱觉神经释放已经饱了的信号。避免吃进去过量的食物。

⑦清除干扰源

很多轻断食的伙伴失败，都是因为经受不住诱惑，吃了喜欢吃的零食、甜食，然后就终止了计划

所以在实行计划前，咱们最好不要在家里囤各种零食，以及不要在网购购物车里放太多零食。

而另一种情况是，当大家工作、生活压力大不开心时，大家总想通过吃东西，来缓解压力。尤其减脂的伙伴们，情绪本来就容易波动。

所以大家一定要想好，如果出现这种情况，我不狂吃东西，那么我通过什么来缓解呢？——看电影、出去转转、和朋友咵天...？

还有一个小TIPS——大家可以提前一天安排好第二天大概的饮食方案，吃什么，几点吃，吃外食的话怎么选择。这样就可以避免饥饿时，在饥饿感的驱使下，又开始暴食。

轻断食会遇到的问题

在经过一段时间的准备工作后，就可以开始实行轻断食计划了。

在开始第一餐后，8小时内吃完今天该吃的东西，然后进入禁食期。

第一阶段，采用三餐制，更贴合之前的饮食习惯。不用刻意吃很少，正常吃即可。

第二阶段，大家可以计算控制总量。因为要想减脂的话，热量差值很重要。大家可以摄入自己基础代谢的1~1.2倍。

第三阶段，可以从3餐变成2餐。

但是在进行过程中，还是可能会遇到一些问题。

①胃胀气、打嗝、反酸

吃饭时细嚼慢咽，不要喝大量水；

吃饭前，适当吃一些酸味儿食物：山楂、柠檬水、柑橘等

购买一些调节消化的乳酸菌、酶类物质。

②便秘，排便减少

适当吃一些膳食纤维、和优质脂肪。

③疲倦、精神差

一定要克服万难，保证睡眠质量。

禁食期实在疲倦到影响工作，可以吃一点低热量的食物，不必打破禁食期过于苛责自己。

出现一些身体反应，不代表轻断食带来了副作用，我们身体的激素、代谢需要一定时间去进行调整，所以不用特别焦虑，如果症状慢慢减轻，就 没有太大问题。

④运动和轻断食

在断食12小时后，身体会产生更大量的生长激素，有助于蛋白质的合成。从这个点上看，增肌期的伙伴也可以进行轻断食。

但其实难点在于——增肌期的伙伴因为要补充充足的能量，尤其是训后餐。所以要把训练和吃饭时间都很好安排好，在8小时以内，难度比较大。

很偶尔的可以进行1次，用来调理代谢就好。

因为可以促进脂肪燃烧供能的效率，所以更适合减脂的伙伴采用。推荐从准备到结束，大概一个月为一个周期。

因为运动后需要大量的碳水补充，所以推荐在轻断食期间，把主要的碳水放在训练后的一餐去进行。

⑤生理周期和轻断食

女性和男性的内分泌机制有很大的差别，在一个生理周期内，女性的激素是不断波动的。

所以要实行轻断食，可能还是会和男性有一定的差异。

如果在看文的有女孩子，当你第一次实行轻断食时，推荐从经期前一周（黄体期）时，开始适当缩短禁食期，观察身体的反馈。同时健身运动的强度同步下调，确保营养均衡。以让月经正常顺利的来潮。

在经期期间，由于代谢的旺盛，可以适当摄入比之前热量高一些。

在经期后，则开始加大运动强度，严格轻断食的禁食期。

*尤其要注意，女性在经期不推荐采用1+1，5+2 这种断食法，可能会对内分泌产生影响。把禁食期控制在16小时以内。

1、轻断食有很多种，新手推荐8/16的方式，即——8小时内摄入食物，16小时禁食。

2、科学的轻断食，可以起到：稳定血糖、增加燃脂效率、促进细胞自噬...等作用。

3、轻断食正式实行前，需要做一系列的准备，包括：自己本身的饮食方式的调整、干扰源的排除...等。

4、在实行轻断食时会遇到一些身体反应，需要分别去改善，觉察自己身体的感受，决定是否需要调整计划。

5、无论采用哪种饮食方式，还是训练方式，我们的本源需求应该是为了追求更健康、更舒适的身体状态。切忌过头，过于焦虑。

# 知识需要理性看待，多实践，多订正。欢迎大家多多反馈意见，下期见~

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