雄激素激增15-20%咋回事？分化训练还将流行多久？——各种答疑

问：我不敢在健身房做全身训练啊[脸红]，周围人会觉得我很奇怪，一般人都是3-5分化。

答：你自己练，还是和搭档一起？如果独自训练，真没必要在乎其他人的看法。相信我，健身房里大家都忙着关注自己，没几个人会把注意力放你身上的——尤其是在你肌肉还不算很显眼时；如果你的搭档不接受，当务之急的是换个搭档或者不要搭档。

总而言之，从横竖撇捺的角度来看，你都没必要在乎别人怎么看。

全身训练的好处非常多，简单概括一下：

--分散压力，局部肌肉破坏温和，很容易在48小时内恢复

--节约时间。每周只需去3-4次健身房

--肌肉合成频率高，全身每块肌肉一周内都有3-4次促合成机会

--全身系统性合成激素反应强(睾酮、生长激素)[Schroeder et al.，2013]

--控脂：练全身会轻易比练局部消耗更多热量

前不久我们又发了全身训练的译文。我发现相比前几年，现在健身爱好者对全身训练的接受度明显更高了、实践过后的正面反馈也越来越多。这是很好的趋势，但若要健身界普遍接受全身训练，恐怕还得有10年以上。

目前最大的一个难题是，全身训练在商业环境下很难实施——如果是分化训练：“胸/手/腿/肩/背”那么健身房在销售私教课程的时候会很方便，因为走完一个全身循环要花好几节课。

注意，我不是说使用分化训练的教练都在骗人。分化训练并非一无是处，也很符合某些消费者的心理特点（消费者喜欢这么练，自然会把运动习惯坚持下来，这没问题）。

我个人专门开设了一个课题《商业环境下设计计划的难题和攻破方案》——旨在教会教练们，如何在使用一分化之类的计划时，适当做出调整，既能让会员的运动效果最大化，也能持续保持兴趣。这是一个有深度的话题，目前我不打算公开讨论，有兴趣的话来参加我们的线上训练营。

问：力量训练怎么提高雄激素水平？

答：力量训练不能提高一个人的雄激素上限，只能在一个人天赋范围内将“雄激素的巅峰”维持更长时间。

在自然促睾方面，力量训练恐怕是最强有力的手段没有之一。现代人睾酮水平远比不上父辈爷爷辈(电子娱乐多/活动少/身体素质下降/环境和食物污染/内分泌受干扰)。

撇开这些干扰因素不说。正常的、无力量训练的男性过了25岁，开始有睾酮下降的嫌疑；而过了35岁基本确定每年以1-2%的速度下降......但若一直有进行力量训练(在没有训练过度的前提下)睾酮的巅峰期会维持得更久。或许能在45岁的时候，保持和自身20岁近似的睾酮水平。这些概念有庞大的经验主义来印证，只不过科学研究还无法解释其中原因。

比如Joel Seedman博士在2016年的著作中指出：大量橄榄球运动员的实践经验表明，常年力量训练可使体内睾酮水平更加稳定，使其不太容易受到外部因素干扰。而科学研究在这方面相当混乱，暂时没办法证实。

不过，研究证实了力量训练进行期间会造成显著的“急性”睾酮提升——这方面已经成为科学界共识，相关结论一抓一大把。

比如2007年这项研究Smilios I et al., 2007，同时试验了一批23岁年轻人和69岁老头，执行力量训练后立即看到两种人的睾酮水平都上升约15-20%；训练结束后15 分钟，睾酮开始下降到基线水平，但仍比开始前高出5-10% 。

虽然还没有证据表明这种急性突增能转化成“长期增高”，但力量训练和睾酮增高有关系是不争的事实，这怎么看都像是一件好事。

问：一次训练30分钟有可能减掉脂肪吗？我看别人减脂都是2小时起步

答：仔细观察一下运动界，铁人三项是典型的长时间有氧运动，这类运动员的体脂普遍介于11-14%之间。而短跑冲刺400-800米是典型的短时间激烈运动，运动员的体脂普遍在4-6%之间。运动强度是减脂关键，而不是持续时间。

这是个令人不悦的观点，因为很多人没准备好接受它。“运动时间越长=减脂越多”的想法在许多人脑子里根深蒂固。

我个人2019年的减脂期，每周5练：3次传统力量训练+2次诱导乳酸减脂训练。其中2次减脂训练就是每次30分钟(不含热身)。这帮助我从18%的体脂减到7%，期间一分钟有氧都没做过。

韩国健美教父金俊浩在2014年全明星大赛的备赛计划中，使用的是每周5天/每天2练/每练30分钟的模式。他减到了全韩国最干的水平，并且肌肉饱满度一点都没掉，然后拿到冠军。

要知道，这是金老师的翻身之战，他被旧的韩国健美协会打压了16年，一直输。而这场比赛宣告新的健美协会诞生——如此重要的比赛，你认为他会随便对待吗？

作为一名职业健美运动员，他的备赛计划包含大量超级组、三合组、巨型组之类的高密度短间歇模式。

然而作为普通人，我更建议全身循环的模式（一口气把全身各种负重动作练个遍，让尽可能多的肌肉来分摊压力）不要使劲怼一块肌肉，普通人会吃不消。

这就是“诱导乳酸训练法”——让身体各部位不停地产生乳酸/乳酸增高会诱发更多生长激素分泌/生长激素具有强力分解脂肪的作用。通常练到30-40分钟，一个人的体能就会消耗殆尽可以结束了。研究表明这种训练结束后的几小时里，身体为了适应和修复，其继续燃烧的热量是不亚于训练本身的。