20岁练出60岁老腰：健身人通病，怎么救？

腰肌劳损是健身爱好者的伤病重灾区，普遍又可悲的情况是：许多人外表看起来肌肉发达，但那老腰就像是60岁以上，动不动就遭不住。他们的腰不光是在训练中容易优先力竭，而且日常生活和工作中也不停发牢骚。

1.注意脊柱前后的肌力平衡

不要相信那些说肌力失衡和体态问题不存在的人，这些问题不是病，但累积到一定程度很要命！

有一种属于男性健身老鸟的通病，就是特别喜欢大重量紧张脊柱后侧的动作(深蹲/硬拉/拱腰卧推)，然而却从来不爱练腹肌。最终造成脊柱前后张力失衡越来越明显。

养成习惯，在训练前中后都有意识放松脊柱后侧肌群。训练前用按摩球滚动，组间可以简单地挂在单杠上吊一吊，训练后则是静态拉伸。另外，你不需要痴迷腹肌训练，但不能完全没有腹肌训练！每周进行2-3次，每次3-4组的悬垂举腿练习。

2.杜绝超高次数/频繁力竭的下背部训练

我说的不是暂时杜绝，而是永远杜绝，在你的整个运动生涯都不要做高次数力竭的下背部训练。

下背部和腹肌虽然都是脊柱附近的肌肉，但它们的性质相反：腹肌特别耐劳，下背部特别不耐劳。“腰不好就该高次数练腰！”这是极不负责的胡言乱语。任何人，如果痴迷每组20-30次的硬拉/山羊挺身力竭组，且每周这么练3次以上，不久之后就可以坐上轮椅了。

想要让下背部强壮，需要的是强度，而不是容量。去看一下那些经典的力量举计划，传统硬拉往往是在热身组过后只做1组5次：也就是足够大的重量配合一个离奇低的正式组数。

3.均衡安排腰部反弓/中立/圆背的训练动作

你的下背部，真的不需要在任何动作中都保持反弓，学会在某些动作中放过它！

通常、深蹲硬拉站姿肩推为了保护椎间盘，是需要保持一定反弓的；但健美式卧推、弯举、侧平举、三头肌下压、引体向上、划船等其它很多动作，完全可以脊柱中立。

以及，像双杆臂屈伸、俯身飞鸟、牧师凳弯举、坐姿提踵、仰卧卷腹、悬垂卷腹等练习，则可以圆背，下背部彻底放松不发力。

4.早安式体前屈有奇效！

早安式体前屈是举重和力量举界用来强化下背部力量的王牌动作。然而通过正确地练习它，你也能快速、明显地缓解腰痛。你的下背部之所以总是遭不住，与力量太弱有关。而当你通过体前屈提升了下背力量之后，问题也会迎刃而解。

有些人说体前屈和硬拉看起来很像，好像没有练习的必要。但其实不对，硬拉是重物置于手上，力度由下向上传导；体前屈是重物置于胸椎附近，力度由上向下传导。它们的作用是有互补的。6年前，当我的体前屈做组重量超过自身体重以后，困扰我三年的腰肌劳损彻底消失了。以及我的很多学生也有类似经历。

每隔5-7天练习一次体前屈，空杆热身过后加重量，正式组做3组5次不要达到力竭，关注渐进负荷。注意这个动作一定要用低杠位来执行，保证动作全程脊柱中立或略微反弓。

5.已经很严重，暂时放弃正式训练

如果你的腰痛几乎让你达到站也不是、坐也不是、只有面朝下趴下才能缓解的程度。需要暂时放弃训练并接受一些医疗手段辅助。这期间不要再进行任何大负荷的力量训练，给自己康复的时间。停练期间，经常做一些骨盆后倾体态的腹肌训练、并辅以腰背紧张肌群的静态拉伸，可以加速康复过程。