深蹲180kg不难:但举重若轻,如入无人之境就很难!
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签:下肢脊柱 髋部控制 体态修正
本文有视频完整版和文字简版
张星:FE超凡体格线下训练营的明星学员。今天第3期训练记录(腿部)也是张星个人的弱势部位。作为健体运动员,下肢投入的精力通常不会有上肢多,但你依然需要确保下肢具备基础力量,这种基础力量会影响全身发展。
通过这期视频发现,张星的深蹲硬拉力量是达标了,但技术方面有些瑕疵。
视频讲解版:
视频中的计划结构:大重量训练日《腿部训练》
颈后杠铃深蹲 170kg 6组x3次
箭步走 20kg 1组x40次
传统硬拉 175kg 3组x3次+70kg收尾x20次
腿弯举 30kg 2组x10次
向心深蹲(临时补充)60kg 6组x3次
●由于下肢正式组重量较大,所以第一个动作"颈后杠铃深蹲"需要足够热身组,这次共进行了7组热身——2组空杆体前屈+2组空杆深蹲+3组递增重量。热身组的原则是远离力竭,在不制造疲劳的情况下提升神经肌肉状态。不必刻意留意组间休息,换好重量感觉气息平稳就可以开始下一组。
●我们使用的方法是"群集组"组间只有1.5分钟左右的休息。正式组原计划180kg做6组x3次,但由于第1组状态不佳,后续5组果断降为170kg。另外,张星在大重量深蹲中的上肢体态、以及左右对称性并不理想,所以这次训练结尾额外补充一个修正练习。
●传统硬拉是由地面启动的硬拉,通常不适合做离心收缩。但少部分人的先天肢体结构,使得传统硬拉向心和离心轨迹几乎一致,那么可以在"非极限重量训练"中保留离心收缩效果:2秒下降杠铃,轻触地即起。
●由于这是备赛初期,硬拉大重量组结束之后,补充1组"直腿硬拉收尾",用较轻重量做20次,有巩固体态、修正发力模式,和减脂作用。但你最多只能做1组,达到2组就可能削弱原本大重量组创造的神经效益,对于备赛期保持力量并不利。
至于深蹲结束后,可以做深蹲的收尾组,也可以拿箭步走来作为收尾手段。
●(临时补充)向心深蹲:这是一种反方向的深蹲,一开始将杠铃静置在近腰段的保护架上,调整气息,确保左右体态对称,然后用最大爆发力站起。为了确保完美加速度,每组最多做3次。组间休息20-30秒,共6-10组。
在大重量深蹲前3-5天进行小重量向心深蹲练习,可以帮你提升面对大重量的信心;伴随向心深蹲的渐进负荷,你也会慢慢克服大重量深蹲体态崩溃的问题。