秋天别忘记吃它！减脂、控糖都合适！

太长不看

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秋葵维生素、矿物质含量都不错，特色在于含有大量可溶性膳食纤维，对血糖控制有益。

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结尾有很多秋葵美食菜谱，快试试吧~

秋天正是吃秋葵的好时候，我是很爱吃。

秋葵（Abelmoschus esculentus L.）原产于非洲，我们吃的部分是这种植物的果实。秋葵还有个有趣的英文别名叫“女士的手指”（lady’s finger），中文别称一大堆，羊角豆、黄秋葵、黄葵、咖啡黄葵等。

如果把秋葵纵向切开，那个截面特别像辣椒，因此有些地方也叫它“洋辣椒”、“牛角辣椒”。

图源：pixabay

秋葵曾是被北京奥运会带着火起来的网红蔬菜，不过现在已经是菜市场是再平常不过的一种大众蔬菜了，我们既不用因为它是网红而吹捧它，也不用歧视它，作为一般蔬菜来说，它的营养还是不错的。

秋葵的汁液

和其他蔬菜不同的是，切开一个秋葵，会发现很多透明且粘稠的汁液，这是秋葵最大的特色。这些汁液是什么呢？从化学结构上来说这些汁液的主要成分是多糖混合物，从功能上来说，是可溶性膳食纤维。

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我们都知道膳食纤维有益，但可溶性和不溶性膳食纤维有益的方式不一样。可溶性膳食纤维独有的特点是吸水性强，能吸收自身重量数倍到数十倍的水分，膨胀成凝胶状物质，到达小肠后，阻碍糖类、脂肪等跟消化酶的接触，降低人体对它们的吸收率，而到达大肠后，由于凝胶体积大，也会促进肠道蠕动排便。凝胶物质还可以物理性吸附或化学性结合某些成分，然后带着它们一道被排出体外，包括一些对人体不利的物质。

把食物中的可溶性膳食纤维提取出来后通常会发现不少的保健效果，秋葵的汁液在体外研究和动物试验中表现出了抗肿瘤、抗氧化、抗菌、降血糖和抗溃疡能力，以及结合胆固醇和胆汁酸的能力等 [1]。

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在一项针对120名2型糖尿病患者的双盲随机临床试验中，秋葵组每天口服4g的秋葵浓缩物胶囊，而对照组是安慰剂胶囊，持续8周，结果与对照组相比，秋葵组的空腹血糖、血糖和血红蛋白A1C水平显著降低 [2]。

另一项针对60名2型糖尿病患者的随机双盲临床试验中，每天20g秋葵粉持续8周的人，与对照组相比，空腹血糖、胰岛素抵抗指数、血液甘油三酯和总胆固醇显著降低 [3]。

除了多糖，很多营养物质也包含在秋葵的汁液里，比如汁液中的钙和锌含量高于秋葵其他部分，以及大量有抗氧化活性的酚类物质也在汁液中，包括槲皮素、芦丁、原儿茶素等等。

接下来再说说秋葵整体的营养价值。

秋葵，营养多边形战士

在蔬菜里，秋葵虽然没有哪种营养能特别突出到第一第二的地步，但各方面都处于中上水平。

首先，100g秋葵的热量只有33kcal，脂肪只有0.19%，大口吃也不怕长胖。

另外多数新鲜蔬菜的蛋白质含量在0.2%-2%之间，秋葵有1.93%，算是上游水平。

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矿物质方面，秋葵也很不错，每100g秋葵含有299mg钾，57mg的镁，82mg的钙。

维生素方面，每100g秋葵有23mgVC，0.2mgVB1，0.06mgVB2，1mg烟酸（VB3），60μg叶酸。

还有，秋葵的胡萝卜素类含量也不低，每100g含有416μg的β-胡萝卜素，280μg的叶黄素＋玉米黄质 [4]。

有人吃“秋葵”中毒？

曾有一些吃“秋葵”中毒的新闻，其实是误把另一种长相相似的植物当秋葵了，那就是有毒的曼陀罗。

这是秋葵↓

图片来源：中国自然标本馆

这是曼陀罗↓

图片来源：中国自然标本馆

确实很像。

提醒大家，不要采食野生植物，不要认为自己很会辨认，还是要从正规渠道购买。

秋葵，吃法很多！

我们吃的秋葵，是鲜嫩的果实，适宜的采摘期很短，如果留在枝头太久，就会变硬变老不好吃。所以秋葵比较有季节性，还是要趁着应季吃！

秋葵怎么吃呢，除了炒鸡蛋想不到别的？其实秋葵在世界很多国家都是流行的美食，这也介绍几道异域风情的秋葵菜肴。

日式脆爽拌秋葵

Okra Ohitashi

如果喜欢原汁原味清淡口感，还可以试试这样做秋葵：

先煮沸一锅水，然后把秋葵整个放进去，煮2分钟，然后捞出来迅速放入冰水中。注意，冰浴这一步对口感影响很大，如果省略的话，秋葵就会粘粘的。

冷却的秋葵捞出来，轻轻挤压出多余的水分，然后纵向切半，这样可以让料汁渗透进秋葵。

根据自己的口味，用白醋、芥末、清淡的酱油等搭配成料汁，淋在秋葵上，就可以开吃了~

做法及图片来源：

https://www.justonecookbook.com/okra-ohitashi/

古巴式炖秋葵

quimbombó guisado

这道菜的核心是番茄和秋葵。做法很简单：

先做番茄汤底——把番茄切块后炒到软烂出汁，期间可以用铲子不断拍碎番茄块好让它更快煮软，快速版也可以直接用番茄罐头。之后加入切成小段的秋葵，用冷冻的或新鲜的都可以，小火慢煮15-20分钟，直到秋葵软烂。

做好后拌米饭吃，完全是下饭神器！

做法及图片来源：

https://www.sofritoproject.com/recipes/2020/9/21/quimbomb-guisado-stewed-okra

https://www.whats4eats.com/vegetables/quimbombo-guisado-recipe

美式秋葵浓汤

Gumbo

Gumbo是一种在美国路易斯安那州流行的炖菜，秋葵在这道菜里面负责让汤汁更加粘稠，看似只是个配料，其实是灵魂所在。

因为秋葵的汁液还是一种天然乳化剂，所谓乳化剂就是能让互不相溶的油和水均匀分散地融合在一起。秋葵汁液作为添加剂用在酸奶里能让酸奶更加粘稠湿润避免分层，而用在炖菜上则让所有材料的味道都牢牢吸收在汤汁里。

Gumbo起步做法其实和上面介绍的quimbombó guisado一样，也是先做番茄汤底，然后加入洋葱、甜椒、芹菜段、虾仁、香肠段、鸡胸肉等，以及切碎的秋葵，小火慢炖半小时以上。同样也是配合米饭食用。

印度式秋葵玛莎拉

Bhindi Masala

先把秋葵切小段，下锅炒到半熟，也就是表面干燥不再粘稠的状态，盛出来备用。

然后重起一锅，依次在锅里加孜然粒、洋葱碎、青椒碎、蒜蓉、姜末、番茄碎、辣椒粉、姜黄粉、玛莎拉粉等，喜欢的调料都可以加，每加入一种都要翻炒均匀。当所有配料炒成酱状之后，再把半熟的秋葵段放进来，小火炒熟就可以了。

做法及图片来源：

https://www.indianhealthyrecipes.com/bhindi-masala-recipe/

你家有什么做秋葵的拿手好菜？快来分享一下吧！

参考文献

[1] Dantas TL, Alonso Buriti FC, Florentino ER. Okra (Abelmoschus esculentus L.) as a Potential Functional Food Source of Mucilage and Bioactive Compounds with Technological Applications and Health Benefits. Plants (Basel). 2021 Aug 16;10(8):1683.

[2] Saatchi A, Aghamohammadzadeh N, Beheshtirouy S, Javadzadeh Y, Afshar FH, Ghaffary S. Anti-hyperglycemic effect of Abelmoschus culentesus (Okra) on patients with diabetes type 2: a randomized clinical trial. Phytother Res. 2022 Apr;36(4):1644-1651.

[3] Moradi A, Tarrahi MJ, Ghasempour S, Shafiepour M, Clark CCT, Safavi SM. The effect of okra (Abelmoschus esculentus) on lipid profiles and glycemic indices in Type 2 diabetic adults: Randomized double blinded trials. Phytother Res. 2020 Dec;34(12):3325-3332.

[4]美国农业部食品营养数据库

[5] Romdhane M.H., Chahdoura H., Barros L., Dias M.I., Corrêa R.C.G., Morales P., Ciudad-Mulero M.F.H., Flamini G.C.F.R., Majdoub H., Ferreira I.C.F.R. Chemical composition, nutritional value and biological evaluation of Tunisian Okra pods. Molecules. 2020;25:4739.

[6] Adetuyi F.O., Dada I.B.O. Nutritional, phytoconstituent and antioxidant potential of mucilage extract of Okra (Abelmoschus esculentus), water leaf (Talinum triangulare) and Jews mallow (Corchorus olitorius) Int. Food Res. J. 2014;21:2345–2353.

编辑：小荟

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