男女深蹲本质区别，这一刻算看清了！

俗话说——臀腿不分家！

最好的练臀动作会带到腿的发力，最好的练腿动作也会带到臀的发力。如果非要把臀和腿完全孤立出来练，就只能用很小的重量，最后也许没有任何效果。

但我们都知道，男女对待臀腿的比例要求是不一样的。虽说臀腿不分家，但如果完全不懂如何在实操中做出细节调整，让它更侧重臀或腿，那就太傻了！

今天从深蹲来分析，如何改动，以最大化自己的目标。

视频讲解版：

细节一：幅度

臀大肌需要足够深的拉伸幅度才能得到完整训练，最基本的要求是：我们应该蹲到大腿股骨低于水平面的位置。

如果柔韧性不错还能再往下，让屁股几乎着地，会给臀部带来极限剧烈的拉伸，诱发更多肌肉微撕裂、触发更多增长条件。

而大腿前侧股四头肌对幅度的依赖没有臀部那么强，即便只是蹲到大腿股骨平行水平面，股四头肌反应也相当不错。所以女性可考虑尽可能深的幅度；而男性可适当做一些半蹲。但不完全抛弃全蹲，否则身体功能会退化。

细节二：站距

站宽和站窄练到的差异会很大，通常明显宽于肩的站距都会更强调练臀，而较窄的站距侧重股四头肌。

注意伴随双脚站宽之后，要有意识调整脚尖方向，让它们更外八来使膝关节和脚尖同方向，确保膝关节安全。

细节三：杆位

高杆位深蹲：指的是杠铃放在斜方肌的上部。

低杆位深蹲：指的是杠铃放在斜方肌的中部。

颈前深蹲：指的是杠铃架在脖子前面。

如果目标是大腿前侧，高杆位深蹲和颈前深蹲都是不错的选择。

如果目标是臀部，低杆位深蹲更合适。

细节四：次数和重量

作为男性，如果我们的臀部已经过于发达，深蹲每组5次以下是不明智的。

同理作为一个女性，如果腿部已经过于发达，深蹲每组5次以下也是不明智的。

当负重较大的时候，身体会本能选择我们最强的肌肉积极承担压力（无法控制压力的走向）。因为身体认为我们举不起这个重量，就会被压死，它会寻求最经济的方式来自保。

想要让弱势区域变成主导，做组次数不该低于8次，这样才能更好的去操控局部紧张效果。

最后，以上4点都会有效果，但是将这4点结合在一起精确运用，会得到4倍加成的效果！