肩关节轻微不舒服怎么办?来一次基础康复!
今天与大家分享一下肩关节的康复
肩关节是人体活动范围最大的一个关节,也因此很容易导致受伤。 过多的大重量杠铃哑铃推肩,尤其如果使用不正确的姿势,很容易导致肩峰AC关节分离,导致关节炎。
AC 肩峰疼痛应该是最普遍的一种伤势了,主要由于大重量推肩运动。由于肩关节是活动范围最大的关节,需要很多不同的肌肉来平衡关节,训练时需要更加注意肩关节的稳定性。
推肩重量过多,离心时杠铃下降速度或者下降的过低都会对肩峰关节造成压力,不但会引起关节炎,还可能导致肩峰关节分离 (A-C joint separation)
这种方式就是离心时需要多注意控制杠铃,注意杠铃下降不要过低。
大部分人都会把杠铃下降致锁骨的位置,但是这个时候肩峰的压力会及其的大,而且三角肌处于一种过度拉长的状态,降低发力的能力,需要带动更多的冈上肌接力。这个时候容易引起肌腱被夹(impingement), 导致炎症。
杠铃推肩 (图一杠铃位置过低),(图二杠铃在下巴位置,减少肩关节的压力)
二、(The RoatorCuff muscles)肩膀旋转肌群,主要负责肩膀囊的稳定性。减少肱骨于肩关节的摩擦。
(棘)冈上肌 主要负责额状面肩外展
(棘)冈下肌 和 小圆肌 主要负责肱骨外旋
肩甲下肌(sub scapularis )负责肱骨内旋
哑铃肱骨内旋外旋,没有作用因为重量是上下但是肌肉是水平面发力的,其实更多练到的是肱桡肌。换成绳索能够更好的训练到这个部位。
哑铃外旋、内旋,不能够很好的训练到旋转肌群
绳索内、外旋转可以更好的练到冈下肌,小圆肌,和肩甲下肌
三、肩胛骨稳定肌群
前锯肌,主要负责肩胛骨的前引( protractionof scapula).
斜方肌上竖以及肩甲提肌, 负责上提肩甲骨。
斜方肌下竖主要负责肩甲骨下抑
圆肩或者驼背的原因是前侧肌群紧张,胸肌,前锯肌过紧,菱形肌,中下斜方被拉长。 修改方式为增强上背的力量,增加肩甲收缩(adduction)的功能。杠铃划船,哑铃划船,面拉等动作都可以训练到这些肌群。
同时注重前部肌群,胸肌的全程训练,卧推时进行全程收缩伸展。 前锯肌也需要进行孤立全程训练。前锯肌的功能主要是肩胛骨 前引和收缩
(protraction&retraction),很好的一个前锯肌动作就是肩甲俯卧撑,注意肩甲的伸缩。
肩甲俯卧撑: 注意肩甲骨的前引以及收缩,刺激前锯肌
平躺前锯肌前引
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