一个动作=走2万步，多余的肉都不见了！这么神奇的招式，不看后悔【打卡281】

伽人们早上好，我是你们最爱的主编大人，这里是干货不止的瑜伽微社区300天计划。打卡的目的在于相互鼓励。300天里，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第281次瑜伽体式打卡，学习内容为《正确认识倒立》，打卡的伽人根据自身练习水平安排。

PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边6篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

3.如何正确编排体式

4.热身体式-拜日式

5.正确认识身体结构

6.三脉七轮

点击上方主编头像打卡

靠墙倒立的时候，手臂没力气，所以都是头部和小臂撑着地面，时间长一点，就会觉得脖子酸痛，这样对练习效果有影响吗？

这样是错误的练习。

据说，一个正确的头倒立头部所承受的只是全身体重的5％，也就是说肩膀、手臂和肘部其实才是真正支撑身体重量的部分。它们必须形成一个强壮、严密和稳定的框架，使第七颈椎到头顶始终处于正常、挺直和拉长的状态，而不是一种被体重压迫和受挤压的状态，所以颈部是不会有任何酸痛感的。

根据你的描述情况，建议目前不要急于求成，先练习好肩背部的力量。

来学习正确的头倒立步骤：

step 1：以英雄式跪坐于地；

step 2：用右手抓住左手肘内侧，而左手抓住右手肘内侧；

step 3：身体前倾，手肘着地，确保肘间距不超过肩宽；

step 4：松开双手，十指相交成杯状，保持十指紧扣，却不僵硬，将相交的双手置于地面上。

step 4：头顶落在地面上，这样，头部后侧就靠在成杯状的双手中；

step 5：检查一下，只有头顶落在地面上，而不是头的前侧或后侧着地，在最终姿势中，身体的重量必须落于正中央（非前侧或后侧），否则，压力将会落在颈部或眼睛上，从而导致脊柱弯曲；

step 6：确保让小手指碰触头部后侧，但不要被压在头部后侧的下方，在此停留数秒，均匀地呼吸。

step 7：脚前掌用力推起，伸直双膝；

step 8：脚跟抬离地面。为了使躯干垂直于地面，双脚朝头部方向移动，直到从头部到腰部的整个背部成一条垂直线。

step 9：呼气，双膝带向胸前；

step 10：然后，脚趾压向地面，上推双腿，双脚抬离地面，这个动作有点像个跳跃动作，给你抬腿向上的推动力，将脚跟带向臀部。

step 11：双肘向地面施压，双肩上提，远离地面；

step 12：呼气，轻轻地让双膝成弧形上摆，直到大腿平行地面，在这个姿势中，整个上半身，从头部至腰部和髋部，应当垂直于地面。在完成最终姿势之前不要移动双肘。

step 13：继续向上移动双膝，慢慢地将双膝带向天花板，保持脚跟靠近臀部；

step 14：把关注点放在身体的平衡上，在这个过程中不要让躯干移动，步骤5、6和7是一串轻柔、连贯的抬腿动作。

step 15：一旦膝部朝向天花板，保持此姿势数个呼吸，确保脊柱挺直，收紧臀部；

step 16：务必让大腿垂直于地面，小腿向身体的后侧弯曲，检查一下双肩是否倾斜。停留片刻，熟悉这个体式带给身体的感觉。

step 17：伸直膝盖，使小腿与大腿连成一条直线，这样整个身体形成一条垂直于地面的直线，脚尖指向天花板。

step 18：收紧双膝，与山式时一致；另外，保持两侧的大腿、膝部和脚趾并拢。

step 19：这个身体应该以头顶（而不是以前臂或双手）为平衡点，前臂和双手对身体的平衡点只起辅助的支撑作用。向上伸展上臂，躯干以及腰部，从双腿到脚趾继续这个延展。

step 20：勿让躯干向一侧倾斜，持续，平稳地上提双肩，这将确保姿势的稳定性。

step 21：保持此姿势5分钟，均匀呼吸。

加强背部力量的视频：

最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"

1.搜索公众号"瑜伽微社区",我们的ID是yujiaweishequ，关注后即可参加啦

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今天，你打卡了吗？

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