这种身材才是帅锅的标配，没毛病~

这是发现好身材的第395篇投稿

投稿作者

章力中

微博：爱健身的小中哥

朋友们好，我的名字叫章力中，来自山城重庆。

因为从小喜欢运动，在初中时就喜欢上了极限运动跑酷，也是在那个时候打下来一些身体素质的基础。

才上大学的我自认为很厉害，结果在篮球赛，120斤的我人家单打的完全不能抵抗，直到大三才开始重新锻炼。

刚开始我只徒手训练，也是那时开始在网上查资料，关注了很多公众号，一篇一篇的看里面得知识。

最后感觉徒手的效果有限，并不能很好的把单独肌肉拿出来训练，更偏向于整体身体素质得提高。

于是我在15年9月办了我的第一张健身房的卡，也是在那时认识了我的师父李迅老师，当时自己还是一个小白，有什么问题都请教师父。

自己综合了网上和书上以及师父讲的一些饮食和训练的知识，开始给自己做计划并且按照计划逐步训练，拿自己做实验选择最适合自己的方法。

中间遇到一些问题，最主要就是饮食，自学了运动营养学以后，拿自己试验，在那个冬天我就长到了165斤，然后渐渐进入到了平台期。

我开始系统学习健身知识自学了运动解剖和运动生理，查了许多专业文献，，结合师父的点拨突破了平台，自己也考了国职健身教练证。

最近去小试牛刀参加了在济南举办的无差别组健体比赛，自己备赛自己在网上学动作自己一遍一遍的录下来看自己的动作。

上台那一刻感觉好兴奋，虽然最后成绩止步半决赛，但是还是看到了自己的一些差距。

接下来的日子准备沉心修炼，把自己的弱项锻炼起来，准备明年的比赛，这就是我的健身路。

越是训练越觉得有一句话说的很对，training hard, training smart.

健身也是一个费脑的运动。有时并不是练的努力就行，还需要练的有效。

章力中Leo zhang

英国第一运动营养补剂PhD品牌全球形象大使

也是是PhD第一个中国区代言人

山东大学（威海）2013级物理学院应用物理专业

国家级健身教练

英格瑞夫健身文化公司创始人

重庆46k工作室的创始人

2017 BODYPOWER FIT FACTOR中国区冠军

2017 BODYPOWER MODEL SEARCH 世界健身模特大赛Top10

《健身者》杂志2017年6月封面人物

宝迪帕尔世界健身文化媒体中国大使代表

达人分享时间

如何练就饱满的胸肌

训练安排：

绳索夹胸（中缝） 70lb

下斜器械卧推 40kg

绳索夹胸（外沿） 70lb

上斜器械卧推 20㎏

俯卧撑

我推荐中等训练水平的训练者，可以采用这套计划来进行训练。也就是基本上对自己的肌肉发力模式已经有一定的理解和控制。能够感受到自己肌肉，不同位置的发力。

优点：这套计划是我根据大多数人弱项制定，针对部位是胸肌的中缝，还有胸肌的外沿，并且由于很多人的休息时间把控不好所以我直接安排的是巨人组。在做下一个动作时，你的上一个动作的肌肉就会有一定的休息一组下来以后我们再简单的休息一分钟到两分钟，就可以进行下一组的训练，非常节省时间，四组耗时大概25分钟，在开始训练前，我会先过一遍所有的动作，来看一下自己的发力情况。虽然五个动作都是训练胸部的动作，但是可以发现，做每一个动作时你的胸部不同位置，都还是有着力量的。一组下来，你会感觉到你的胸部完全的力竭，前所未有的膨胀感。

我一直在思考，为什么我们的中缝训练的总是不够？我发现我们练胸时，都是哑铃，杠铃在前，而哑铃杠铃的阻力又始终是垂直于地面的，这意味着我们无论在做任何练习胸的动作时，后半程胸肌的参与都会减少，这就导致我们的胸肌靠大臂侧训练会偏多，无论我们是做飞鸟夹胸还是用哑铃片夹胸，实际上都是这样。哑铃片夹胸只是让我们的胸肌中缝一直处于一个等长收缩的状态，这个时候我们会感觉到我们的胸肌中缝会有一点点的酸疼，但是实际上并没有太大的效果。

那么我们怎么来让我们的胸肌中缝参与更多呢？

我首先想到的是改变力的角度，我如果让我们做夹胸动作时，在胸肌收缩最紧时，胸肌受力又是最大的，那么胸肌的中缝参与就会最多。我选择用绳索来调整这个角度，把绳索放在身体的前面，夹胸到最后时，绳索基本上是平行于身体，这时我们的中缝，参与就会最多。

注意事项：保持身体核心绷紧，在做的过程中，尽量不要用脊柱的转动去拉动绳索，用我们的胸肌收紧来带动绳索。如果大家不是像我这用的小飞鸟机，而是用的大龙门架，那么你的身体可以站在龙门架的后面也可以起到相同的作用。

下斜器械推胸

注意事项：这个动作我主要是要训练我胸肌内侧的下侧头，我会先挺胸，然后在最后收紧时含胸，这样使我最大程度的收缩我的胸肌。但是注意整个过程中，并不是要让你的胸椎参与发力而是胸肌带动阻力移动最后含胸收紧。

绳索夹胸（外侧）

我发现很多朋友的胸型下外侧都较弱，所以我专门安排的这个动作来进行一个加强。 这个动作呢，我们实际上只用完成前半程就行了。整个过程要保持挺胸离心收缩时，把我们的胸肌的外侧受力拉开，然后再收紧，主动的去感受自己胸肌外侧的发力。

上斜器械卧推

这个动作最主要是训练得上胸，所以我们在发力时一定要注意是用胸肌往中间夹推起杠铃。而不是只是用手往上推。这种发力的思维会有助于我们更容易调动起胸肌来参与。我安排这个动作是因为我前段时间一直在进行上胸的训练，这段时间最主要加强的是我的中缝和下胸外侧，所以我把它安排在了最后

俯卧撑

俯卧撑的话就是一个力竭组，我们要注意就是一定要控制，让我们的胸肌发力，是用我们的胸肌夹起我们的身体，而不是用手推起我们的身体。做到什么程度呢？我们完全的趴在地上，让我觉得这就是ok了，完全起不来，我个人很享受这种感觉。

五个动作一个循环完成以后，我们简单的休息一分钟到两分钟然后就接着开始下一个循环。每个循环结束，我们要进行一下胸肌的静态收缩，这有助于我们胸肌的血液流动，带走乳酸，同时能更好的感觉我们的肌肉发力。

我是爱健身的小中哥，重庆46k工作室的创始人，运动营养品牌PhD的代言人，在重庆地区有寻觅私教、补剂需求的朋友可以找我！

互动时间

— END —

合作、投稿

QQ：836823203

微信：wuxiongdibujianmei