蜜桃臀没练出来，腿先粗了一圈，这篇文章告诉你，练翘臀的秘诀

女孩们你们有没有想，为什么每次想认真地练一次臀，但总是腿先酸胀痛，当臀部刚刚有感觉时，不是已经计划好的规定动作已经做完了，就是大腿前侧的肌肉已经没有力气了，摸着发胀的双腿肌肉，和刚有感觉的臀部肌肉，心理想着，是不是这次又把腿练粗了，默默的在心里流泪。然后回想着，不是经常有人说不深蹲，无翘臀吗，怎么到我这了，光剩下粗腿的问题了，那就和想练出蜜桃臀的姑娘们说一声，到底该如何练臀。

很多姑娘练练臀，不单单是因为选择动作上的错误，而是在一开始的运动模式上就出现了错误，当然有些你可能根本没有意识到，那是因为你的肌肉以及你的身体结构下意识做出的选择，就比如很多人的正面肌肉就是体前的肌肉过于紧张，后侧的肌肉偏弱，再加上核心的不稳，当你做动作时，身体自然会让比较强的让肌肉，来更多的支撑发力，也就间接的造成了强侧的肌肉获得更多锻炼，而弱侧的肌肉越来越无力的情况发生。

所以正确的方式是先放松肌张力较高的肌群，比如大腿前侧股四头肌，可以进行泡沫轴的滚压，和小腿前侧的肌肉放松，就这么简单的一步，你再去做你之前的练臀动作时，你会发现蹲得更深了，抬得更高了，展得更开了，其实这就本应该是你能够达到的角度，只不过之前是你的肌肉过于僵硬了。还有就是一上来就使用一些较大的重量，虽然对于某些新手来说，确实对臀部会有一定的感觉，但是不建议那样做，首先就是不安全，其次就是会给你带来不必要的伤痛。

练翘臀不粗腿的建议

对于练翘臀来说，臀部的肌肉神经本来就比较少，所以更多的要注重本体感受，说白了就是你能让你的屁股现在左右动吗，用你的神经来调动你的肌肉，这样做的话，才能够实现高效练臀，当你能够用神经控制臀部肌肉后，再开始加重量、次数、频率，这时你就会发现，臀部以及达到酸甚至胀的感觉了，腿部还没有太多的反应，那么恭喜你蜜桃臀的修炼已经入门了，并且成长还会很快。那么如何提高臀部神经的募集能力呢？

如何感受到自己的臀部肌肉

那就是要打好基础，并且不是以重量为目的的训练，多做离心类的运动，用身体去感受肌肉。顺序可以是这样的，先从最简单的俯卧臀后伸，或者驴踢以及侧卧的蚌式开合，相对固定点较多，即使你的核心稳定差，这3个动作每次认真做都是会有收获的，毕竟臀部肌肉是以外展外旋功能为主，按照生理结构的功能做不会有问题的，之后就可以尝试臀桥和臀冲等动作，同时再加入一些弹力带的侧向走，以及弹力带的站姿推外展，这时你会发现难度确实上升一个高度，但是臀部的发力也更有感觉了，最后再开始一些复合型的负重动作，比如罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，或者再来点山羊挺身，都是不错的选择。