30-60天翘臀健身训练计划2，塑造属于自己的好身材，好身材练出来
想要打造翘臀就必须练习力量训练，没有力量训练，不增加肌肉含量，翘臀怎么能来！臀大肌，臀中肌，臀小肌，大腿，腹部，都要进行健身力量训练。
第二，要明白训练翘臀，需要臀部增加肌肉，增加肌肉需要在力量训练后，补充蛋白类营养物质，帮助身体吸收恢复增长更多臀部需要的肌肉！力量训练后60-90分钟的时候补充蛋白质，每公斤体重补充1-1.5克蛋白质（60公斤女性，一次需要补充60-90克蛋白质，大约10-15鸡蛋白，大约200-300克鸡胸或者肉牛肉，大约两勺乳清蛋白粉，三种任选一种都可以。）
第三，要知道肌肉都是在睡觉的时候增长的，所以要保证充足休息和睡眠（23点-8点之间），保证7-8小时充足高质量的睡眠。
第四，明白以上原理和知识，再开始打造翘臀，开始每天的健身训练不迟。每天训练臀部1-2小时，隔天训练一次，一周训练三次，30-60天打造属于你的健身翘臀，分享三个翘臀基础动作：
①如图所示，负重臀推举，1次10-12次，每次4-5组；
②如图所示，壶铃或者哑铃分腿踩箱深蹲，1次10-12次，每次4-5组；
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