肩膀不止“前中后”，你没练到的偏偏最重要

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文章类型：健身科普文章

"三角肌中束已经练大了，但肩并没有变得更宽..."

这句话看起来有点自相矛盾，但却属实——因为三角肌中束也可以划分成几个区域，有些区域会增加肩宽、而有些没影响。

会影响肩宽的是中束后半部(与后束连接处)

不影响肩宽的是中束前半部(与前束连接处)

许多爱好者更容易表现为“中束前半部发达”，后半部偏弱，那肩宽效果肯定是不足的。今天的视频将分析弥补方法：

侧平举的普遍规律是——你哪个位置处于水平最高位、哪个位置发力最多。

如果你总是习惯做传统“躯干直立”的侧平举，那么你必然更多强化到中束前半部(因为中束前半部处于水平最高位 )。

所以，想要练到后半部很简单，改变躯干的角度，不要总是直立做。

●建议将三角肌后束和“中束后部”一起训练，这两部分都会影响肩宽效果。

●坐在凳子的边缘，俯身趴在自己的大腿上、保持含胸低头、肩胛骨向侧摊开不活动，孤立活动肩关节。此时练的是三角肌后束。

●做完10次以后，稍微抬高躯干并固定住角度(大概30度)再做10次；

接着再次抬高(大概60度)再做10次；

最后抬到传统的躯干直立姿势(90度)做最后的10次。

●通过以上流程，你将练习由后束到中束的所有肌纤维，特别是前3个角度都对强化肩宽很有帮助。

执行每种角度时，一定要严格固定躯干避免任何晃动、否则就会丧失意义。

采用适当轻的哑铃，尽量在最后两个角度才达到力竭。过早力竭会破坏动作质量。

●如果你肩宽很弱，这个练习每周做3-4次/每次3组。放在训练课开头，不管你当天要练的是任何部位。