最近越练越大！为什么调整时间后效果这么好？

说说你最近健身有没有进步？

有人在健身房练完一个动作就按起手机，有人练完没隔多久就立刻接着练了！优化训练涉及到了训练的每一步，包括改变强度、组数和组间歇等。不幸的是，大多数人都过度地关注了训练而忽略了组间歇。忽略组间歇会影响到力量训练的进步，还会影响到同化激素的分泌和训练强度。

科学试验清楚地表明了特定的组间歇可以提高训练强度。更多的试验表明缩短组间歇时间，无论是多大的强度，都可以提高抗阻力训练中的肌耐力。因此，我们不难发现组间歇时间可以显著地影响到你的训练效率。

目标是增加力量，休息3-5分钟

最佳的力量举（以85-100%的1RM来练1-5次）组间歇时间是3-5分钟。这个长度的组间歇可以缓解训练期间的肌肉疲劳，主要是因为在高强度训练中肌肉力量是由高度依赖厌氧能源的快肌纤维产生的。

最初，所有这些无氧能量来自三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸。在肌肉中，ATP转换为二磷酸腺苷ADP的过程可以提供能量。因为快肌纤维在高强度训练中和ATP水平有着密切的联系，所以组间歇时间应该配合着ATP水平，也就是大约4分钟。

此外，如果组间歇时间难以恢复ATP水平，身体就会开始发生通过葡萄糖无氧酵解来供能——导致乳酸堆积，影响肌肉力量输出。

在一项研究中，将1分钟、3分钟和5分钟的组间歇时间进行了对比。在三分钟和五分钟的实验中，肌肉力量并没有非显著的降低且乳酸堆积不明显。

相反，在一分钟组的实验中，乳酸大幅度提升且肌肉力量明显地下降。因此，3分钟和5分钟的组间歇时间更加值得推崇。

而且，适当的组间歇时间还可以保持肌肉能量水平。理想的能量水平可以维持更长时间的高强度训练，从长期来说可以提高肌肉力量增益。

短暂的休息时间触发生长激素释放和增肌

如果你想最大限度地增加肌肉围度，从多方面的科学研究表明，减少组间歇时间可以促进生长激素水平的提高，从而提供更多的同化环境，促进肌肉的生长。

缩短力量训练的组间歇时间可以增加力量和围度

虽然大多数力量训练都需要大量的休息时间以保持肌肉的力量输出能力。显著的肌肉增长源于较短的组间歇时间，增加肌肉中的激素水平。更多健身交流，微信：musclerush

一项研究就将高强度训练和较短的组间歇相结合。在实验中，研究对象需要进行高强度训练且组间歇时间分别为60和90秒。

结果表明，两组研究对象的睾丸激素水平都有所增加，且力量也有一定的增加。所以，将高强度训练和较短的组间歇结合起来可以作为一个增加围度和力量的独特的方法。

休息时间过长会削弱力量

要想最大化肌肉增益，最高效的组间歇时间以允许充分恢复的神经肌肉系统，但不会太久，这样你失去了后激活电位（PAP）对肌肉力量增长的积极影响。

PAP可以增加肌肉力量和性能，源于更加活跃的激活肌球蛋白调节轻链蛋白。PAP是增加肌肉力量和性能，源于更大的激活肌球蛋白调节轻链蛋白。

肌球蛋白调节轻链蛋白越活跃，肌动蛋白和肌球蛋白之间的相互作用就更加活跃。由于肌动蛋白和肌球蛋白相互作用直接导致肌肉收缩，更活跃的肌动蛋白和肌球蛋白相互作用会增加肌肉收缩力。

总之，组间歇时间是一个非常重要的因素，应根据你的具体训练目标进行一定的调整。例如，3-5分钟的组间歇时间可以保持整个训练期间的肌肉能力，促进力量增益最大化。

而30-60秒的组间歇时间则是最佳的增肌时间，因为可以提高生长激素分泌。此外，将相对较短的组间歇与高强度训练相结合在最近已被证明可以促进合成代谢激素水平的提高，增加肌肉质量，同时增强力量。

现在你知道根据不同的目的，休息的时间也会不一样，根据训练计划来调整时间，要大还是要更强就随你！

• 健身交流微信：musclerush